Переводная таблица мер и весов.
При приготовлении различных блюд, часто бывают сложности при измерении нужного количества продуктов, ведь производители посуды пишут её ёмкость в различных единицах. Очень полезной будет информация о переводе одних мерок в другие для жидких и сыпучих продуктов. Также не лишней будет переводная таблица температур печи. Переводная таблица веса:
- 1oz. = 30 грамм = 1 fl. oz. = 30 мл.
- 1стакан = 210 мл. = 7 fl. oz. = 16 столовых ложек = 1/2 pint
- 1ч. ложка = 5 мл. = 1/6 fl. oz. = 5 грамм.
- 1 столовая ложка = 15 мл. = 1/2 fl. oz. = 3 ч. ложки. = 15 gm.
Метрическая переводная таблица:
- Кварты в литры: умножить кварты на 0.94635.
- Литры в кварты: умножить литры 1.056688.
- Жидкостные унции в миллилитры: умножжить унции на 29.573.
- Миллилитры в унции: умножить миллилитры на 0.0338.
- Унции в граммы: умножьте унции на 28.3495.
- Граммы в унции веса: умножить грамм на 0.35274.
- Температура по Фаренгейту в градусы Цельсия: вычесть 32; умножить на 5 и разделить на 9.
- Градусы Цельсия в температуру по Фаренгейту: умножить на 9, разделить на 5 и прибавить 32.
Температуры печи:
| По Фаренгейту ( ºF) | По Цельсию (ºC) |
|---|---|
| 250 | 120 |
| 275 | 140 |
| 300 | 150 |
| 325 | 160 |
| 350 | 180 |
| 375 | 190 |
| 400 | 200 |
| 425 | 220 |
| 450 | 230 |
Таблица калорийности продуктов
Количество калорий указано в расчете на одну унцию (30 г), если это не оговорено особо.| наименование продуктов | калорийность |
|---|---|
| Арахис свежий, лущеный жареный, с солью 1 зерно | 161 161 5 |
| Баклажан сырой жареный кусочками, 30 г сырой, среднего размера, 200 г среднего размера жареный баклажан | 5 60 28 405 |
| Баранина (молодая) ножка сырая, постная с жирком ножка жареная, постная с жирком ножка жареная, постная лопатка сырая, постная с жирком лопатка жареная, постная с жирком лопатка жареная, постная | 58 6 54 89 90 36 |
| Бобовые фасоль фасоль зеленая соя | 4 95 125 |
| Вино- красное, 30 г | 20 |
| Виноград сушеный (коринфский) lст. ложка З0г | 21 69 |
| Вишня глазированная | 10 |
| Гарам масала 1 ст. ложка | 7 |
| Гвоздика, 1шт. | 3 |
| Говядина сырой фарш | 75 |
| Горох свежий свежий, отварной свежий, замороженный замороженный, отварной лущеный свежий лущеный отварной нут, свежий | 19 15 15 15 12 34 91 |
| Гранат сушеные молотые зернышки, 1 ст. ложка | 8 |
| Грибы свежие шляпки, порезанные и обжаренные, 60 г | 4 150 |
| Дыня (медовая) кусок средней величины с кожурой, 180 г | 25 |
| Изюм сушеный 1 ст. ложка | 70 25 |
| Корица палочка длиной 2,5 см | 10 |
| Кукуруза (маис) кукурузная мука крупного помола (96%) | 103 |
| кукурузная мука крупного помола (60% | 101 |
| Куркума 1 чайная ложка | 5 |
| Лавровый лист 1 листик | 5 |
| Лимонная кислота ст. ложка | 0 |
| Лимон с кожурой . . средний, 150г | 20 |
| Лук сырой вареный жареный средняя луковица, 90г 1 ст. ложка жареного лука зеленый лук | 7 4 98 20 25 10 |
| Манго свежее консервированное приправа из манго (чатни), 1 ст. ложка 1 ст. ложка сухого порошка манго (амкор) | 17 22 35 10 |
| Манная крупа 1 ст. ложка | 99 35 |
| Имбирь молотый 1ст.. ложка клубень очищенный 1 столовая ложка (нарезанного клубня) | 73 8 80 8 |
| Йогурт натуральный | 20 |
| Тыква сырая отварная | 5 2 |
| Кабачок свежий свежий, среднего размера, 75 г жареный | 4 10 15 |
| Капуста цветная среднего размера кочан, 400 г | 5 70 |
| Кардамон зеленый, один стручок | 3 |
| Карри, порошок 1ст. ложка | 66 21 |
| Картофель сырой отварной жареный большими ломтями слегка обжаренный в небольшом количестве масла полуфабрикат | 25 24 50 40 95 |
| Кишмиш сушеный Iст.ложка 1 чайная ложка | 71 25 8 |
| Кориандр зеленый, 1 десертная ложка зеленый, 1 ст. ложка | 2 3 |
| Масло растительное оливковое подсолнечное, оливковое масло, 1 ст. ложка, кукурузное масло, lст. ложка, подсолнечное масло, 1 ст. ложка Масло сливочное Масло топленое | 120 210 235 |
| Миндаль в зернах 1 ст. ложка молотого миндаля | 10 30 |
| Молоко жирное, 0,5 л нежирное порошковое, 0,5 л пастеризованное, 0,5л жирное, 1 ст. ложка нежирное порошковое, 1ст. ложка пастеризованное, 1 ст. ложка сгущеное | 432 200 370 15 14 10 45 |
| Морковь | 6 |
| Мука белая, мелкого помола с разрыхлителем пшеничная мука крупного помола пшеничная мука с отрубями | 99 96 93 90 |
| Мускатный орех молотый шепотка молотого ореха | 145 0 |
| Мята свежая зеленые листья, 5 шт. мятный соус | 3 2 45 |
| Огурец свежий 1шт | 3 50 |
| Орехи кешью (один орех) | 15 |
| Пажитник свежий | 5 |
| Перец молотый щепотка толченый, 1 ст. ложка горошек среднего размера, 150 г Перец ЧИЛЛИ сухой молотый, одна щепотка зеленый, 1 ст. ложка | 85 0 10 20 85 3 3 |
| Пикша с костями, сырая филе, сырое | 15 21 |
| Редис свежий 1 шт. | 4 2 |
| Редька, 460 г | 64 |
| Репа свежая | 5 |
| Рис крупа отварной 1 ст. ложка отварного риса 1 ст. ложка поджаренного риса 1 ст. ложка крупы | 103 35 20 35 35 |
| Рис дробленый ЗОг 1 ст. ложка | 100 33 |
| Салат один качан | 3 24 |
| Сахар белый, неочищенный, сахарная пудра 1 ст. ложка мисри (сахар в кристаллах) | 112 17 150 |
| Сливки 20% жирность 10 % жирность 1 ст. ложка 20% сливок 1 ст. ложка 10 % сливок | 127 60 60 30 |
| Соль | 0 |
| Сыр чеширский творог деревенский сыр | 110 40 35 |
| Сухари панировочные 1 чайная ложка | 8 |
| кусок белого хлеба кусок белого хлеба из муки грубого помола | 105 65 |
| Тимьян сухой | 5 |
| Тмин , 1 чайная ложка | 5 |
| Томаты свежие, консервированные жареные, порезанные пополам жареные, нарезанные ломтиками среднего.размера, 60 г. томатное пюре 1 ст. ложка кетчупа | 3 4 20 30 8 19 15 |
| Треска филе сырое филе, жаренное на сливочном масле филе, жаренное на сливочном масле, вес в сыром виде 180 г | 22 57 460 |
| Укропа семена 1 ст. ложка | Укропа семена 1 ст. ложка |
| Фенхель 1 ст. ложка | 10 |
| Фисташки лущеные 1 зернышко ст.ложка | 180 5 180 |
| Цыплята сырое мясо на косточке филе сырое филе жареное мясо жареное, с кожей порция цыпленка, вес в сыром виде 240 г порция жареного на гриле цыпленка, весе сыром виде 240 г жареная ножка, вес в сыром виде 100 г жареная на гриле ножка, вес в сыром виде 100 г | 25 34 42 61 245 180 110 90 |
| Чай. всех сортов | 0 |
| Чеснок 1 зубчик | 0 |
| Чечевица сырая отварная 1 ст. ложка сырой чечевицы | 86 28 40 |
| Шпинат отварной | 9 |
| Яйцо категория: 1-6 белок | 60 10 |
Как составить меню.
Индийское меню традиционно включает в себя блюдо из чечевицы, овощи, мясное блюдо, йогурт или напиток, приготовленный на его основе, салат, свежие и вяленые на солнце фрукты, маринады, чатни и другие блюда. Перед едой обычно подаются фруктовые соки, а на десерт - свежие фрукты. Поскольку эта книга написана для западного читателя, варианты меню составлены в соответствии с европейскими традициями. Ниже приводятся несколько вариантов меню из индийских блюд. Закуска - Дыня с глазированной вишней
Основное блюдо - Цыплята бирьяни; Сладкая раита
Десерт - Калфи
Закуска - Помидоры фаршированные с салатом
Основное блюдо - Рыба запеченная на гриле со свежими овощами
Десерт- Морковная халва
Закуска - Похлебка из чечевицы
Основное блюдо - Баранина жареная на гриле со свежими овощами
Десерт - Размалаи
Закуска - Кубики манго
Основное блюдо - Карри из баранины с рисом
Десерт - Разгулла
Закуска - Сладкая раита Основное блюдо- Кофта карри с рисом или чапати; Кабачки с карри; Бхалла; Чатни Десерт - Гулаб джамун
Витамины и микроэлементы в вашем рационе
Что вашему организму требуется для полноценного питания, какие вещества? Получаем ли мы ежедневно с употребляемой едой необходимую суточную норму витаминов и микроэлементов? В этом разделе мы расскажем о питательной ценности различных продуктов, содержании в них витаминов и минералов и о том, как организм эти вещества использует. В большинстве случаев наш ежедневный рацион содержит недостаточное количество витаминов и мимикроэлементов от которых зависит наше здоровье. С этой целью ниже приведена таблица, которая поможет вам выбрать еду, богатую основными необходимыми питательными веществами.
Также вы сможете из нее увидеть основные недостатки вашего повседневного питания. Например, если в ваш рацион не входят морепродукты, курица, яйца у вас может быть недостаток витамина В12.
Рекомендуемые продукты и их суточные дозы для составления сбалансированного рациона:
| Продукты | Рекомендуемая суточная доза |
|---|---|
| Овощи | 200 грамм |
| Фрукты | 200 грамм |
| Ягоды, дыни, ананасы | 200 грамм |
| Зерна | 1/2 стакана |
| Амарант, Лебеда, Зародыши пшеницы | 1 стакан |
| Ячмень, кускус, рис | 1 стакан |
| Орехи и семя | 3 столовые ложки |
| Морепродукты | 100 грамм |
| Мясо и курица | 100 грамм |
| Сыр | 100 грамм |
| Йогурт | 240 грамм |
| Яйца | 2 штуки |
| Масло | 1 столовая ложка |
Таблица включает пищевую ценность 7 групп основного рациона человека - овощей, фруктов, зерен, орехов и семян, морепродуктов, молочной продукции, мясо и птицы. Размеры суточных норм основаны на 2 200 калориях в день для взрослых.
Этот список не является единственным источником необходимых витаминов и микроэлементов, однако вышеперечисленный набор продуктов является наиболее удачной подборкой. Даже если вы не получили необходимый вам набор витаминов и минералов, вы извлечете большую пользу из разнообразия этих имеющих большую пищевую ценность продуктов.
Далее приводится список основных витаминов и минералов, необходимых человеческому организму, их суточная доза и список основных продуктов, в которых содержатся эти вещества. Содержание в процентах суточной дозы приводится к рекомендуемому количеству потребелния в сутки данного продукта ( см. таблицу выше).
• Витамин А • Витамин B6 • Витамин B12 • Витамин C • Кальций • Углеводы, медь • Витамины Д, Е • Волокно, фолат • Железо, витамин К • Магний, марганец • Ниацин, пантотеновая кислота • Фосфор, калий • Протеин, рибофлавин • Селен, тиамин, цинк
Селен
Суточная доза 70mcg
Селен защищает мембраны клетки от свободных радикалов; выводит из организма некоторые тяжелые металы.
Содержится 100 % в бразильском орехе.
От 50 до 100 процентов в кускусе, печенке, скумбрии, креветках, меченосце, тунце, зародышах пшеницы.
От 10 до 50 процентов в ячмене, коричневом рисе, яйцах, говядине, устрицах, свинине, грибов шитаки, сое, семянах подсолнуха, сыре тофу, йогурте.
От 5 до 10 процентов в сурах фета и пармезан.
Тиамин
Суточная доза 1.5мг
Тиамин необходим для переработки глюкозы в энергию и преобразования углеводов в жиры; тиамин необходим для здорового сердца, нервов, и особенно для слабой нервной нервной системы.
Содержится: от 50 до 100 процентов в свинине, зародышах пшеницы.
От 10 до 50 процентов в спарже, авокадо, черной фасоли, рисе коричневом и белом, соме, кукурузе, чечевице, скумбрии, морской капусте, горохе, кедровых орехах, фисташках, семге, семенах подсолнуха, форели, желтом тунце, винограде.
От 5 до 10 процентов в ананасе.
Цинк
Суточная доза 15мг
Помогает печени детоксицировать спирт; поддерживает иммунную систему; необходим в образовании энергии; помогает поддерживать клетки эпителия здоровыми; помогает усвоению протеина, нормальной деятельности инсулина, синтезу ДНК и РНК, и образованию спермы у мужчин.
Содержится 100 процентов в устрицах, раках.
От 10 до 50 процентов в черной фасоле, цыпленке, баранине, чечевице, омарах, мидиях, арахисе, горохе, свинине, семенах тыквы, лебеде, семенах сезама, сое, говядине, мясе индюка, зародыше пшеницы, диком рисе, йогурте.
От 5 до 10 процентов в устрицах, кешью.
Протеин
Суточная доза 50г
Протеин необходим в формировании, поддержке, восстановлению клеток; используется как стройматериал для энзимов и антител.
Содержится от 50 до 100 процентов в сое и амаранте.
От 10 до 50 процентов в черной фасоле, палтусе, стручковой фасоле, чечевице, омарах, морской капусте, грибах, устрицах, сыре пармезан, арахисе, горохе, кедровых орехах, свинине, семенах тыквы, лебеде, семге, говядине, швейцарском сыре, меченосце, сыре тофу, форели, тунце, индюке, грецких орехах, зародышах пшеницы, йогурте.
Рибофлавин
Суточная доза 1.7мг
Помогает метаболизировать углеводы и жиры в энергию; необходим для здоровых волос, кожи, ногтей, зрения, и роста клетки.
Содержится 100 % в печенке, миндале.
От 10 до 50 процентов в амаранте, авокадо, яйцах, сыре фета, ветчине, сельди, скумбрии, грибах, горохе, свинине, лебеде, сое, кальмаре, картофеле, зародышах пшеницы, дикой семге, йогурте.
От 5 до 10 процентов в спарже, бананах, сыре чеддер, одуванчике, чечевице, манго, швейцарском сыре.
Фосфор
Суточная доза 1000мг
Фосфор необходим в образовании костей и зубов, а также клеток; незаменим в переработке углеводов и жиров и в переработке протеинов.
Содержится: от 10 до 50 процентов в миндале, артишоках, кукурузе, яйцах, ветчине, чечевице, фасоле, морской капусте, грибах, устрицах, горохе, семенах тыквы, лебеде, семге, семенах сезама, швейцарском сыре, меченосце, суре тофу, форели, тунце, мясе индюка, йогурте.
Калий
Суточная доза 3500мг
Калий совместно с натрием необходим для поддержания нужного баланса жидкости в организме; он также помогает метаболизировать углеводы, синтезировать протеин, и передавать нервные импульсы.
Содержится: от10 до 50 процентов в таких продуктах как авокадо, бананы, китайская капуста, треска, палтус, сельдь, мед, чечевица, фасоль, грибы, устрицы, папапайя, соя, пимидоры, форель, зародиши пшеницы, йогурт, миндаль.
От 5 до 10 процентов в киви, свинине, говядине, сыре тофу.
Ниацин
Суточная доза 20мг
Необходим для расщепления углеводов, жиров, и протеинов; помогает образованию красных кровяных клеток и стероидов; поддерживает здоровыми кожу, пищеварительный тракт, и нервную систему.
Ниацин содержится от 50 до 100 процентов в меч-рыбе.
От 10 до 50 процентов в авокадо, ячмене, коричневом и белом рисе, зерне, говядине, баранине, грибах, горохе, лебеде, лососе, тунце, индюшатине.
От 5 до 10 процентов в спарже, гладких персиках, малине.
Пантотеновая кислота
Суточная доза 10мг
Поддерживает адреналовые железы; обеспечивает здоровыми кожу и нервы; помогает преобразовывать углеводы и жиры в энергию; необходима при образовании жирных кислот, холестерола, ацетилхолина (нейротрансмиттер), и стероидов.
Содержится 50 до 100 процентов в печенке и авокадо.
От 10 до 50 процентов в курице, яйцах, чечевице, омарах, грибах, семге, семенах подсолнуха, зародышах пшеницы, йогурте.
От 5 до 10 процентов в коричневом и белом рисе, кукурузе, сельди, фасоле, лебеде, фореле.
Магний
Суточная доза 400мг
Помогает при мышечной слабости; помогает углеводам и протеинам активизировать более 300 ферментов.
Содержится от 50 до 100 процентов в амаранте.
От 10 до 50 процентов в миндале, артишоках, авокадо, черных бобах, зерне, палтусе, макрели, горохе, сыре тофу.
Марганец
Суточная доза 2мг
Марганец необъходим для переработки глюкозы, синтеза холестерина и жирных кислот, укрепляет кости, и в образовении мочевины (ненужный продукт, найденный в моче).
Содержится100 процентов в амаранте, мидиях, ананасе, пшенице.
От 50 до 100 процентов - в ежевике, коричневом рисе, кедровых орехах, малине, сое, сыре тофу, грецких орехах.
От 10 до 50 процентов в спарже, свекле, каштанах, капусте, чечевице, устрицах, пастернаке, горохе, семени сезама, картофеле.
Железо
Суточная доза 18мг
Железо необходимо в оргарнизме для сформирования гемоглобина и транспортировки кислорода от легких к каждой клетке тела; используется миоглобином (как гемоглобин, смесь которая носит и выпускает кислород) для того чтобы транспортировать кислород к мышцам и сохранить его там; используется несколькими энзимами для того чтобы произвести энергию.
Содержится железо от 50 до 100 процентов в моллюсках и сое.
От10 до 50 процентов в стручках фасоли, чечевице, печенке, мидиях, устрицах, кедровых орехах, семенах тыквы, лебеде, семенах сезама, говядине, сыре тофу, зародыших пшеницы.
От 5 до 10 процентов - артишоки, зеленая фасоль, фисташки.
Витамин К
Суточная доза 80 mcg
Необходим для надлежащей свертываемости крови.
Содерхится витамин К 100 з% в брокколи, капусте, шпинате, морской капусте.
От 50 до 100 процентов в авокадо, сое.
От 10 до 50 процентов - в киви.
Волокно (клетчатка)
Суточная доза 25г
Помогает понизить холестерол и стабилизировать уровень сахара в крови; обеспечивает непрерывный источник энергии; стабилизирует стул и очищает кишечник.
Содержится в фасоле и стручковой фасоле, морской капусте,чечевице от 50 до 100 процентов.
От 10 до 50 процентов - в яблоках, артишоках, авокадо, ежевике, моркови, кукурузе, гуава, пастернаке, арахисе, горохе, лебеде, землянике, семенах подсолнуха, картофеле, зародышах пшеницы.
Фолат
Суточная доза 400 mcg
Метаболизирует протеин; синтезирует многие аминокислоты; формирует нуклеиновые кислоты для ДНК и РНК; участвует в образовании красных клеток крови.
Черная фасоль, стручковая фасоль, чечевицы, печенка, морская капуста являются источником от 50 до 100 процентов ежедневной нормы.
От 10 до 50 процентов - артишоки, спаржа, авокадо, свекла, ежевика, китайская капуста, зеленая фасоль, мандарины, папапайя, семена подсолнуха, сыр тофу, зародыши пшеницы.
От 5 до 10 % - в арахисе, камбале, семге.
Витамин Д
Суточная доза 3400 МЕ , 1МЕ = 3300 мг
Витамин Д нужен организму для усвоения кальция и фосфора.
Содержится 100 процентов в палтусе, сельди.
От 50 до 100 процентов в скумбрии, устрицах, тунце.
От 10 до 50 процентов в грабах лисичках, сморчках, и грибах шитаки, яйцах, швейцарском сыре.
От 5 до 10 процентов в сырах эдем и пармезан.
Витамин Е
Суточная доза 20 мг
Предотвращает повреждение клеточной мембраны, предотвращает холестерол LDL (плохой) от окисления, процесс которого является первым шагом в нарастании артериальных холестериновых бляшек.
Масло зародышей пшеницы содержит100 процентов витамина Е, семена подсолнуха, миндаль.
От 10 до 50 процентов в миндальном масле, спарже, авокадо, фундуке, манго, сое, голубике.
От 5 до 10 процентов в бразильском орехе, брокколи, камбале, омарах, нектарине, папапайе.
Углеводы
Суточная доза 300 г
Являются главным источником энергии для организма, помогают регулировать метаболизм протеинов и жиров. Содержатся от 10 до 50 процентов - в амаранте, яблоках, черной фасоли, стручковой фасоли, чечевице, фасоли pinto, лебеде, картофеле.
От 5 до 10 процентов в ежевике, кукурузе, пастернаке, горохе, землянике, зародышах пшеницы.
Медь
Суточная доза 2 мг
Используется организмом в образовании клеток крови и коллагена; помогает у усвоении и транспортировке железа.Содержится 100% в печенке, диких устрицах.
От 50 до 100 процентов в алясских королевских крабах, омарах, кальмарах, амаранте.
От 10 до 50% в бразильском орехе, кешью, моллюсках, фундуке, чечевице, фасоле, грибах, устрицах, семенах сезама, грибы шитаки, сое.
Кальций
Суточная доза 1000 мг
Укрепляет кости и зубы, играет роль в передаче нервных импульсов, учавствует в свертывании крови, а также в сокращении ровной мышцы, таким образом помогая регулировать ритм сердца.От 10 до 50 % кальция могут содержать сыр чеддер, китайская капуста, фасоль, семена сезама, сои, швейцарский сыр, сыр тофу, йогурт .
А от 5 до 10 процентов может быть в миндале, артишоках, форели.
Витамин B12
Суточная доза 6 mcg.
Необходим для образования красных клеток крови; помогает строить и укреплять миелин - защитную оболочку вокруг нервов; синтезирует ДНК. Содержится:100 процентов - в таких продуктах как моллюски, рак, сельдь, печенка, скумбрия, мидии, устрицы.
От 50 до 100 процентов в семге, форели. 10 до 50 процентов в яйцах, стейке, йогурте.
Витамин B6
Суточная доза 2 мг.
Помогает организму перерабатывать протеин и аминокислоты и преобразовывать другие аминокислоты в гормоны; помогает образовывать красные клетки крови и антитела, а также поддерживает центральную систему.Содержится от 10 до 50 процентов в авокадо, бананах, курице, китайских красных перцах, капусте, зелени, чечевице, семге, сое, говядине, картофеле, форели, зародыше пшеницы, желтой тунце;
от 5 до 10 процентов в цветной капусте.
Комментариев нет:
Отправить комментарий